3 způsoby, jak se samozásobit vitaminem D

Padesát až osmdesát procent evropské populace trpí nízkou hladinou vitaminu D. Tento vitamin je nezbytný pro správné fungování 36 orgánů v lidském těle a jeho deficit může být příčinou mnoha vážných chorob. Jak si ho zajistit svépomoci bez nutnosti kupovat potravinové doplňky?

Proč je vitamín D důležitý?

• Zajišťuje vstřebávání vápníku ve střevech a je proto nezbytný pro zdravé kosti a zuby. Deficit vitaminu D může způsobit křehnutí kostí nebo jejich deformaci (křivice, osteomalacie, osteoporóza).
• Vitamin D je důležitý pro správné fungování srdce, slinivky, prostaty, jater, mozku, imunitního systému a zvyšuje odolnost organismu.
• Vitamin D zřejmě zlepšuje plodnost a paměť.
• Doktor a profesor lékařství James Dowd spojuje ve své knize The Vitamin D Cure nedostatek vitaminu D například s těmito chorobami: Deprese, Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba, artritida, osteoporóza, diabetes, srdeční choroby, metabolický syndrom, obezita, autoimunitní choroby, rakovina.
• Podle studie publikované v časopise The American Journal of Clinical Nutrition lze podáváním vitaminu D výrazně snížit riziko rakoviny.

Existují tři základní způsoby, jak si kdokoli s kouskem půdy může zajistit dostatek vitaminu D bez nutnosti kupovat potravinové doplňky. Jsou to pobyt na slunci, chov ryb a pěstování hub.

1) Pobyt na slunci.

„Člověk dnešní doby se do jisté míry chová jako člověk jeskynní, nevychází na slunce a svoje tělo před ním pečlivě ukrývá.“ (Anna Strunecká, Doba jedová II)

Nejpřirozenější a nejsnadnější způsob, jak si zajistit vitamin D, je vystavit své tělo slunečnímu záření. Vitamin D totiž vzniká v kůži po ozáření UV paprsky.

Jenže právě to dnes dělá jen málokdo.

Po dekády jsme byli dermatology varování, že slunce je nebezpečné. V lepším případě prý způsobuje vrásčitost kůže a předčasné stárnutí. V horším případě může vyvolat rakovinu kůže. Opalování bylo některými odborníky dokonce srovnáváno s kouřením a nadměrným pitím alkoholu.

Lékař Josef Mercola ve své knize Dark Deception (Temný podvod) hovoří o nové době temna.

Celá společnost se v důsledku varování odborníků a většinového životního stylu „skryla“ před slunečním svitem do uzavřených prostor za vrstvy betonu a skla, které ultrafialové záření vůbec nepropustí nebo jen málo. A když už přicházíme do styku se slunečními paprsky, chráníme se opalovacími krémy, které rovněž brání průniku UV záření ke kůži.

Důsledkem je nedostatečná tvorba vitaminu D.

A právě zahradničení a práce venku pod širým nebem jde proti tomuto trendu. Na zahradě jste vystaveni účinkům slunečního záření, díky němuž si tělo obnovuje zásoby vitaminu D.

Jak dlouho musíte zůstat na slunci, abyste si vytvořili denní potřebu vitaminu D?

Záleží na tzv. fototypu vaší kůže. V ČR se vyskytují tyto čtyři fototypy:

• Typ I: Výrazně světlá kůže. Husté pihy. Vždy se spálí, nikdy se neopálí. Vitamin D se vytvoří za 10 – 15 minut.
• Typ II: Kůže trochu tmavší než typ I. Řídké pihy. Snadno se spálí, zřídkakdy opálí. Vitamin D se vytvoří za 15 – 20 minut.
• Typ III: Kůže světle hnědá. Pihy žádné. Občas se spálí, pozvolna se opaluje. Vitamin D se vytvoří za 20 – 30 minut.
• Typ IV: Kůže světle hnědá až olivová. Pihy žádné. Zřídkakdy se spálí, rychle se opálí. Vitamin D se vytvoří za 30 – 40 minut.

Uvedený počet minut pro každý fototyp předpokládá, že padesát až pětasedmdesát procent těla je vystaveno slunci. Což odpovídá kraťasům a tričku s krátkým rukávem. Nebo jednodílným dámským plavkám. Čím větší část povrchu těla máte zakrytou, tím déle musíte na slunci zůstat. Nemusíte ovšem každý den. Minimum je třikrát týdně.

Rozmezí u každého typu je dáno hodnotou UV indexu (ultrafialového záření), která se liší v průběhu roku. V létě je UV záření silnější a tvorba vitaminu D probíhá rychleji. Takže lidem s fototypem I stačí desetiminutový pobyt na slunci alespoň třikrát do týdne.

Na podzim a na jaře, kdy je UV index slabší a kdy obvykle nenosíme kraťasy a tričko s krátkým rukávem, bychom měli čas potřebný k tvorbě vitaminu D násobit dvěma až třemi.

Obézní lidé jsou při tvorbě vitaminu D ze slunce méně efektivní, takže by měli zůstat na slunci ještě o něco déle.

Předpokladem úspěšné tvorby vitaminu D v kůži je samozřejmě nepoužívání opalovacích krémů s UV filtrem.

Pokud máte obavy ze zdravotních rizik slunečního záření, například z rakoviny kůže, přečtěte si, co k tomu píše Josef Mercola ve své knize Dark Deception (Temný podvod):

„Nechci říct, že slunce nemůže být škodlivé. Samozřejmě, že může. Vždyť je to velmi mocný zdroj energie a je třeba mít před ním respekt. Každý, koho slunce jednou popálilo, ví, že působení slunečního záření dostatečně dlouhý čas a s patřičnou intenzitou, poškodí vaši kůži (…)

Je důležité pochopit, že cokoli, ať je to sebevíc zdravé, může být škodlivé, pokud to obdržíte nebo zkonzumujete v nadbytečném množství. Slunce není výjimkou.

I když spálení sluncem zvyšuje riziko rakoviny kůže, neexistuje důkaz, že vystavení slunci, které nezpůsobí popálení, může být příčinou melanomu. Dokonce ani neexistuje důkaz, že opalovací krémy zabrání vzniku melanomu. Některé studie ukázaly, že melanomy jsou běžnější ve vyšších zeměpisných šířkách, kde je méně slunečního záření. Jiné studie ukázaly, že lidé, kteří tráví více času venku, mají nižší riziko vzniku smrtelného melanomu.“

Vitaminem D získaným ze slunečního záření se nelze předávkovat, protože veškeré přebytky tohoto vitaminu jsou pokračujícím působením slunce deaktivovány.

Shrnuto a podtrženo: Alespoň třikrát týdně choďte ven a v rozumné míře se nechejte ozařovat slunečními paprsky. Je to nejen zdravé, nýbrž i příjemné. Permakulturní zahrada patří mezi mé nejoblíbenější způsoby, jak se nechat vylákat ven na slunce.

Problém nastává v zimě, kdy je den velice krátký, hodnota UV indexu nízká a kdy venku trávíme méně času než v letních dnech. A i když se ven třeba dostaneme, jsme zababušeni od hlavy až k patě, takže vitamin D se může tvořit maximálně na deseti procentech kůže (obličej + dlaně).

Časně jarní únava, kterou mnoho lidí pociťuje, zřejmě souvisí mimo jiné právě s nedostatečným příjmem vitaminu D v zimě. V tomto období je tudíž důležité zajistit si vitamin D jiným způsobem z jiných zdrojů.

2) Chov ryb.

Jen málo potravin obsahuje přirozeně vitamin D.

Jedním z nejlepších zdrojů jsou ryby a zejména rybí tuk. Ten má ze všech možných potravin nejvyšší obsah vitaminu D. Doporučená denní dávka (DDD) vitaminu D je 600 IU ( international unit = mezinárodních jednotek). Takové množství je obsaženo již v šesti gramech rybího tuku! Kávová lžička váží přibližně pět gramů.

Rybí tuk lze koupit v lékárně.

Zdrojem vitaminu D jsou nejen mořské nýbrž i sladkovodní ryby. Podle amerického ministerstva zdravotnictví je obsažena doporučená denní dávka vitaminu D v šedesáti gramech kapřího masa a osmdesáti gramech masa ze pstruha duhového chovaného v zajetí.

Domácí malochov ryb se proto nabízí jako zajímavá možnost, jak si v zimě zajistit dostatečnou dávku vitaminu D. Ryby lze chova v rybníčku o ploše nad 25 m2.

Jaké parametry by měl splňovat chovný rybník?

Hloubka. Alespoň 1,5 m, aby ryby mohly přezimovat pod ledem a aby se v létě mohly schovat před horkem do chladnější vody u dna.

Sklon břehů. Častou chybou bývá, že břehy rybníčku se dělají příliš příkré. To může být příčinou eroze, sesouvání břehů a poškození mrazem. U jílových rybníčků bez fólie nelze příkrý břeh utěsnit tak dokonale jílovými částečkami. Proto čím méně příkré břehy, tím lépe. Sklon břehu by neměl být více než asi jednatřicet stupňů. Taková svažitost znamená, že na každý metr délky je převýšení 60 cm.

Zastíněnost. Alespoň část rybníka by měla být zastíněna, aby byl rybník chráněn proti přehřívání. Čím menší rybník, tím větší riziko přehřátí.

Krmení. Ryby se krmí pšenicí, kukuřicí, starým pečivem, zbytky od oběda (těstoviny, rýže, brambory). Kapři či amuři ocení ovocný strom, jako je třešeň nebo moruše vysazený u rybníka. Amur je býložravý, lze ho krmit posekanou trávou, jetelem, vojtěškou. Do teplé stojaté vody jsou vhodní kapři, do proudících chladnějších vod pstruzi.

Kolik ryb a v jak velkém rybníčku je potřeba si odchovat pro pokrytí potřeby vitaminu D na zimu?

Tady je hrubý odhad podložený výpočtem.

Rybník o rozloze 100 m2 a hloubce cca 1 m dokáže uživit 40 kaprů, kteří vyžadují asi 10 kg pšenice týdně. (Úživnost rybníka lze zvýšit hnojením.) Roční přírůstek kapra je přibližně 1 kg. Každodenní šedesátigramová porce kapra od začátku listopadu do konce února (120 dnů) by znamenala celkovou spotřebu 7,2 kg kapřího masa. Když započítáme váhu vnitřností, tak se dostaneme na přibližně 10 kg kapřího masa na osobu.

Čtyřčlenné rodině by tedy zahradní rybníček o rozloze 100 m2 dokázal pokrýt potřebu vitaminu D na celou zimu. A jako bonus k tomu lze připočíst zpestření jídelníčku vysoce kvalitním rybím masem z vlastního domácího chovu.

3) Pěstování hub.

Vedle ryb jsou výtečným zdroje vitaminu D v zimním období houby.

284 gramů syrových lišek, 291 gramů syrových smržů nebo 360 gramů sušených houževnatců (šii-také) obsahuje dle údajů amerického ministerstva zdravotnictví doporučenou denní dávku vitaminu D.

To je slušné množství hub, které bychom museli každý den spořádat. Naštěstí existuje jednoduchá metoda, jak koncentraci vitaminu D v houbách zvýšit.

Stačí houby vystavit na nějaký čas ultrafialovému záření. Při jednom experimentu na maďarské univerzitě v Budapešti se zvýšil obsahu vitaminu D v žampionech po jejich osvícení ultrafialovým zářením na čtyřnásobek původní hodnoty.

Ještě zajímavější jsou výsledku experimentu, který popisuje americký mykolog Paul Stamets ve své knize Mycelium Running.

Stamets zjistil, že u čerstvě sklizených, doma vypěstovaných houževnatců vzrostl obsah vitaminu D ze 110 IU/100 g (mezinárodních jednotek na sto gramů) na neuvěřitelných 46 000 IU/100 g, když houby nechal dva dny venku na slunci lupeny vzhůru. Každý den šest hodin. Když je nechal ležet lupeny dolů, stoupl obsah vitaminu D „pouze“ na 10 900 IU. Třetí den se ovšem obsah vitaminu D začal snižovat.

To znamená, že pouhé dva gramy na slunci sušených houževnatců obsahují o trochu víc vitaminu D než je jeho doporučená denní dávka (600 IU).

Proto sušené houby mohou být vynikajícím zdrojem vitaminu D v zimě a na jaře. Když Stamets testoval sluncem sušené houby rok po sklizni, stále v nich ještě zůstalo významné množství vitaminu D. I když méně než hned po ozáření.

Je možné se vitaminem D předávkovat?

Ano, je to možné. Mezi příznaky předávkování patří nevolnost, zvracení, nechutenství, zácpa, slabost a hubnutí.

Maximální bezpečná hranice je podle amerického ministerstva zdravotnictví 3000 IU/den pro děti ve věku 1 – 8 let a 4000 IU pro starší děti a dospělé.

Jak se houby pěstují?

Velice snadno. Přes internet si objednáte sadbu. Igelitový pytel naplníte slámou a spaříte vařící vodou. Tím slámu sterilizujete a zbavíte plísní a spor nežádoucích hub. Sterilizovaný substrát naočkujete zakoupenou sadbou a pytel necháte v teple pokud možno při teplotě 28 ˚C. Třeba ve skleníku, máte-li možnost.

Přibližně za měsíc, jakmile podhoubí proroste substrátem, který tím zbělá, prořežete do pytle nožem otvory, z nichž budou růst plodnice, a pytel přemístíte na chladnější místo. Za pár týdnů můžete sklízet první plodnice.

Pro detailní návod na pěstování hub mrkněte na můj článek Samozásobitelské pěstování hlív. Popsaný postup lze použít i na jiné druhy hub než jsou hlívy. Třeba na houževnatce.

Další zdroje vitaminu D.

Menší množství vitaminu D je obsaženo rovněž v živočišném tuku, játrech, v mase nebo ve žloutku. Ovšem pro zajištění doporučené denní dávky by bylo třeba více než půl kg sádla, čtrnáct vajec, 30 litrů mléka nebo více než kilo jelita. I když je to zajímavý doplněk, je zřejmé, že na tyto zdroje se nelze spoléhat jako na hlavní.

Tady je tabulku nejlepších zdrojů vitaminu D, kterou jsem vytvořil na základě údajů amerického ministerstva zdravotnictví ohledně obsahu vitaminu D v potravinách. Jednotlivé zdroje jsou seřazeny od nejvydatnějších po méně vydatné. Zajímavé je, že třeba fazole, rajčata nebo salát neobsahují vůbec žádný vitamin D.

OBSAH VITAMINU D V POTRAVINÁCH – NEJVYDATNĚJŠÍ ZDROJE
Potravina	Kolik IU je v 1 gramu	Kolik gramů je třeba k zajištění DDD 600 IU
Rybí tuk, tresčí játra	100	6
Trsnatec lupenitý, syrový	11,228	53
Kapr, syrový	9,882	60
Pstruh duhový, z chovu, tepelně upravený	7,59	79
Žampion, vystavený ultrafialovému záření, grilovaný	5,239	114
Žampion, vystavený ultrafialovému záření, syrový	4,465	134
Liška obecná, syrová	2,111	284
Smrž, syrový	2,06	291
Houževnatec (šii-také), sušený	1,666	360
Kuřecí tuk, syrový	1,328	451
Vepřové sádlo	1,015	591
Štika	0,988	607
Sádlo	0,93	645
Vejce na tvrdo	0,867	692
Máslo	0,6	1000
Jelito	0,52	1153
Hovězí játra dušená nebo smažená	0,489	1226
Hovězí ledviny mírně vařené	0,447	1342
Vepřová klobáska	0,435	1379
Grilované vepřové, hovězí	0,352	1704
Houževnatec (šii-také), vařený, se solí	0,283	2120
Houževnatec (šii-také), vařený, se solí	0,283	2120
Hovězí krátká žebra	0,27	2222
Vařená hovězí klobáska	0,186	3225
Houževnatec (šii-také), syrový	0,157	3821
Kozí sýr, měkký typ	0,141	4255
Žampion, grilovaný	0,14	4285
Žampion, syrový	0,104	5769
Houby, konzervované	0,0769	7802
Mléko, plnotučné, zřejmě pasterizované	0,02	30000
Kuřecí prsa (brojler)	0,0117	51282

——————————————————————————————————————————————————–—-

O autorovi: Marek Kvapil zahradničí na svém pozemku na Hané. Je lektorem a organizátorem těchto kurzů: Semínkový kurz / Design permakulturní zahrady / Základy potravinové bezpečnosti.